Диета DASH принципы питания на всю жизнь

Диета DASH - диета на всю жизнь.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension or Get Rid of Hypertension) была разработана американскими кардиологами более 20 лет назад и основана на специальной диете, ограничивающей соль и натрий, сладости, сахар, сахаросодержащие напитки жир и красное мясо. А его специфика заключается в том, что гораздо важнее контролировать именно то, что наполняет организм в течение дня, а не количество. Тем, кто поставил перед собой задачу похудеть, необходимо следить за количеством калорий в своем рационе.
В диете DASH используются продукты с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина, а также много фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. Это означает, что ежедневный рацион должен быть хорошо обогащен магнием, калием, кальцием, белком и клетчаткой.
Что возможно, а что нет.
Одним из главных преимуществ этой диеты является то, что нет необходимости искать конкретные продукты или учиться инновационной кулинарии. Все, что необходимо, - это проанализировать стандартную диету и соответствующим образом скорректировать ее. Это занимает около двух недель. Как правило, необходимо добавить в свой рацион овощи, фрукты и злаки (крупы) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можно использовать, например, специи или лимонный сок.
Если в ежедневный рацион включены только два овоща, добавляйте по одной порции ко второму завтраку и обеду. Если в блюдах мало или совсем нет фруктов, следите за тем, чтобы не перекусить. Также уменьшите обычные порции масла, маргарина и салатных заправок вдвое, отдавая предпочтение заправкам с низким содержанием жира. Увеличьте порции овощей, риса и бобовых. Также начните постепенно увеличивать потребление молочных продуктов. Однако выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты.
Если вы мясоед, то порцию потребляемого мяса также следует постепенно уменьшить вдвое или втрое - до 200 г в день. И постарайтесь включить в свое недельное меню хотя бы два вегетарианских блюда.
Вы можете создать свою собственную диету DASH, используя следующие принципы
Продукты из цельного зерна могут составлять до 8 порций на один ежедневный прием пищи.
(Одна порция - это примерно половина ломтика хлеба, 30 г сухих хлопьев или полстакана готовой каши, макарон и т.д.).
Молочные продукты с низким содержанием жира следует употреблять в количестве двух-трех порций в день.
(Порции - 150 мл молока или йогурта или 40-50 г твердого сыра).
Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц не должна превышать 200 г в день.
Содержание жиров не должно превышать 3 порций в день.
Порции составляют 1 ч.л. растительного масла или маргарина, 1 ст.л. майонеза, 1 ст.л. салатной заправки и т.д. .
Овощи - до 5 порций в день.
(Порции - полстакана для зеленых овощей - затем удвоить)
Фрукты - до 5 порций в день.
(1 свежий фрукт, ¼ чашки сухофруктов или ½ чашки фруктового сока на порцию)
Потребление жидкости, включая супы, не должно превышать 2 литров в день.
В неделю можно употреблять до 5 порций низкокалорийных закусок.
(1 порция - это 1 столовая ложка сахара или джема, 1 стакан шербета или 1 неполный стакан газировки).
Орехов, семян и бобовых достаточно до пяти порций в неделю.
(1 порция - 40 г орехов, или 2 ст. ложки арахисового масла, или 2 ст. ложки вареного гороха/фасоли - 80 мл сухого продукта)
По мнению сторонников диеты DASH, при соблюдении вышеперечисленных правил рацион будет сбалансированным, вкусным и сытным, с диапазоном 1600-3100 ккал в день.
Преимущества и недостатки диеты DASH
У этой диеты есть много преимуществ. Например:.
- Это абсолютно безопасно для вашего здоровья. - Вы не только сможете похудеть, но и улучшить свое здоровье; - Вам не придется испытывать чувство голода. - "навязывает" правильные и здоровые привычки питания; - не требует дополнительных усилий для поддержания достигнутых результатов. - Продуктовая корзина при этой диете не дороже, чем обычная ежедневная еда.
Диета DASH также имеет некоторые недостатки, но они относительны. Судите сами:.
- На начальных этапах вам необходимо приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания. - процесс потери веса происходит не так быстро; - вам нужно проводить больше времени на кухне, так как здоровая пища всегда готовится естественным образом.
Диету DASH гораздо легче соблюдать, если разделить "вход" на несколько этапов.
1. вести дневник.
Поэтому гораздо легче придерживаться диеты, вносить коррективы по мере необходимости и "подчищать" ошибки. Кроме того, четкий анализ всего, что вы едите, позволит вашему организму получать достаточное количество необходимых ему продуктов из разных групп.
2. увеличить физическую активность.
Уже давно доказано, что одновременное использование питания и физической активности гораздо эффективнее, чем использование каждого из этих компонентов по отдельности.
3. постепенно "входить" в диету.
Не пытайтесь изменить свой образ жизни за один день, а постепенно приучайте свой организм к диете DASH.